Udgivet d. 30/07/20 af Jonas Schøsler

Eksamensstress – sådan håndterer du det

Mærker du den velkendte følelse af stress, der kommer snigende, når eksamen nærmer sig?

Måske får du klamme, fugtige håndflader, sover dårligt eller får en knude i maven?

Hvis du kan svare ja til det, så er du langt fra alene. Faktisk er du én af rigtig mange. I år 2017 svarede hele 38 procent af adspurgte unge studerende i en studielivsundersøgelse fra Aarhus Universitet, at de altid eller ofte oplever stærke symptomer på stress i forbindelse med eksamen.

Men hvad skyldes eksamensstress og præstationsangst? Og hvordan kan du lære at håndtere eksamensperioderne, som du ikke kommer udenom? Det får du nogle helt konkrete værktøjer til lige her.

Hvordan føles det? Symptomer på eksamensstress

Eksamensstress kan opleves forskelligt fra person til person. Det er en mental belastning, ligesom stress er det. Men kroppen er utrolig – den påvirkes af, hvordan du har det psykisk.

Eksamensstress kan derfor også opleves fysisk i kroppen.

Fysiske symptomer på eksamensstress kan være:

  • Hjertebanken
  • Mavepine
  • Hovedpine
  • Søvnløshed
  • Kvalme
  • Spændinger i musklerne

En ting er de helt konkrete signaler, du mærker i din krop. Op til en eksamen kan stress også påvirke din psyke. For nogle en helt del. Her er det vigtigt, at du først og fremmest lærer at læse de symptomer, du oplever. Så bliver det nemmere for dig at håndtere dem.

Stress ved eksamen kan psykisk opleves som:

  • Nedtrykted
  • Glemsomhed
  • Rastløshed
  • Panik
  • Præstationsangst

De tre typiske grunde til, at du oplever eksamensstress

Eksamensangst kommer snigende, når der er ubalance mellem det, du føler, du bør kunne klare, og det du rent faktisk kan.

Oftest bunder det i, at læsebyrden er større end Rundetårn, men tiden for knap til bare at komme en tredjedel op i tårnet. Andre vil opleve præstationsangst for en eksamen, fordi de føler, at de skal præstere som en topatlet på sit absolut højeste – hver gang.

Kan du genkende det? Nedenfor uddyber vi de typiske grunde til stress ved eksamen.

1. Du har alt for høje forventninger til dig selv
Kender du de her tanker, du når skal til eksamen? Så kan dine egne forventninger til dig selv være med til at give dig stress.

“Jeg er ikke god nok, hvis jeg ikke får 12!”

“Alle andre klarer det bedre end mig!”

“Andre tænker dårligt om mig, hvis jeg får en dårlig karakter!”

2. Du oplever et pres fra venner og familie
Mange oplever også et pres fra familie eller venner. Roser dine forældre dig altid kun for dine præstationer? Eller konkurrerer I altid om at være den bedste i jeres vennegruppen? Så er det måske derfor, du oplever stress over eksamen.

3. "Perfekt" er blevet det nye normale
"Perfekt" er blevet det nye normale i vores præstationssamfund. Vi vil være den bedste udgave af os selv – altid. Det kan godt være, at læsebyrden til en eksamen er højere end Rundetårn. Men dine forventninger til sig selv er med stor sandsynlighed langt højere end Mount Everest. I dag er resultatet af en eksamen nemlig ikke bare et tal. Det kan have stor betydning for fremtiden.

Men kampen om det perfekte og et højt snit er den direkte vej til eksamensstress og præstationsangst.

Øvelse: Identificér, hvorfor du føler dig stresset i eksamensperioden

Første skridt til håndtering er bevidsthed.

Det er derfor en god idé at identificere, hvorfor du føler dig angst ved eksamen:

1. Skriv alle dine tanker og følelser ned på et stykke papir

2. Del dem ind i grupper eller kolonner afhængigt af, hvilket pres de bunder i

3. Kig på mønsteret, der dannes – hvordan hænger det sammen?

Hvis vi siger, at du kan gøre noget, så din næste eksamen bliver en bedre oplevelse. Hvad siger du så?

Råd til håndtering af stress ved eksamen

Lav en læseplan – og følg den
Struktur, struktur, struktur! Det er nøgleordet for at komme eksamensstress til livs. Hvis du fordeler din tid dårligt eller kommer for sent i gang, er du bagud allerede fra start.

Lav derfor et (fysisk) skema med en realistisk læseplan – og følg den.

Vær god ved dig selv – og hold fri, når du har fri!
Det kan faktisk afhjælpe din stress at gøre det modsatte af at læse: at holde fri. Læg derfor pauser og fritid ind i din læseplan.

Sørg for at få noget frisk luft og lys, dyrk motion og læg sociale planer ind, hvor du kan få tankerne væk fra bøgerne.

Drop hvad-nu-hvis-tankerne
Dine egne tanker til dig selv og frygt for eksamen kan være den direkte vej til præstationsangst til eksamen. Du bør derfor aktiv ændre dine ‘hvad nu hvis’-tanker til positive tanker og visualiseringer.

Sig dette til dig selv dagligt:

  • Jeg gør mit allerbedste ud fra den tid, jeg har.
  • Det er ikke verdens undergang, hvis jeg får en karakter, jeg ikke er tilfreds med.
  • Lærer og censor vurderer min enkelte præstation – ikke mig som person.
  • Jeg er god nok som person, uanset hvad min karakter bliver.

Husk værktøjerne, næste gang en stor eksamen nærmer sig

Der er næsten ingen, der kan se sig fri for at have oplevet stress op til en eksamen. Men der er alligevel stor forskel på, om det er naturlig nervøsitet eller stress, der kan ende med at spænde ben – både for ens eksamen og psyke.

Det bedste, du kan gøre, er at bruge de værktøjer, vi har været igennem her. Øv dig, giv dig tid til det, og så vil du opleve, at det bliver lettere at komme igennem den næste eksamensperiode.


Random artikel

Hvem er jeg? med Thomas Morton

Læs mere 

Er Avilius det rigtige for dig?

Vi sidder klar ved telefonerne til at svare på alle spørgsmål. Vælg en ledig tid nedenfor, så ringer vi til dig.

×

Skriv til os

Nu er det din tur! Uanset om du er klar til at starte i et forløb, har spørgsmål eller bare gerne vil vide mere — send os en besked, så vender vi tilbage i løbet af et par dage.

“Én dag af gangen med min ryg op af muren, hovedet helt i vejret og benene på jorden” — Artigeardit, Stå Op Gå Ned
“Hvis du kunne gøre det hele igen, ville du gøre det hele igen” — Caspar Eric, Alt hvad du ejer
“For there is always light, if only we’re brave enough to see it – if only we’re brave enough to be it” — Amanda Gorman, The Hill We Climb
“The only way out is through” — Iceage, Lockdown Blues
“Den der ønsker at leve livet om, har overhovedet ikke levet” — Karen Blixen, 1932
“Kroppen er et gidsel, en jolle fortøjet i sit eget mørke” — First Flush, Vildgæret Ensomhed