Udgivet d. 08/08/20 af Tamara Hveisel Hansen

Præstationsangst – 5 trin til at blive mindre nervøs

Præstationsangst er en bred angstform. Får du ondt i maven ved tanken om at skulle holde tale for familien? Eller om det næste sportsstævne? Har du svært ved at få kroppen til at makke ret i seksuelle sammenhænge? Måske er du især plaget af eksamensangst? Eller gruer for den blotte tanke om, at læreren skulle udpege dig til at tale højt i timen?

Det, som alle ovenstående scenarier har til fælles er en angst for at skulle præstere. Men hvad er præstationsangst egentlig, og hvordan fungerer det? Og vigtigere endnu – hvordan kan du overkomme det?

Hvad er præstationsangst?

Som du måske allerede har gættet, kan præstationsangst tage mange forskellige former. Man kan sige, at fællesnævneren er en angst forbundet med situationer, hvor der er en forventning til vores præstation på den ene eller anden måde. Til eksamen får man karakterer. Holder man tale, eller taler man i klassen, kan alle høre det og vurdere det, man siger. Til sportsstævner er det all eyes on you.


Er du i tvivl, om du lider af angstlignende tilstande?

Hos Avilius har vi lavet et gruppeforløb, hvor du som ung kan lære om og arbejde med din angst 💖


Pointen er, at angsten udløses af et pres for at skulle gøre det godt. Ofte er der andre mennesker involveret, og der er tale om præstationer, som er synlige for eller evalueres af andre, men man kan også godt opleve præstationsangst, hvor man bare skal ”præstere over for sig selv”.

Præstationsangst er en enormt udbredt form for angst – faktisk er fobien for at holde tale, kaldet glossofobi, en af de allermest udbredte fobier i verden. Jeg har endda hørt, at mange siger, de hellere vil ligge i kisten end være den, der skal holde tale til begravelsen!

Et spektrum fra nervøsitet til invaliderende angst

Betegnelsen præstationsangst kan bruges om alt fra mild nervøsitet inden særlige begivenheder til en invaliderende tilstand, hvor det bliver helt umuligt at gennemføre den forestående opgave. Mens omkring 75% siger, at de oplever en grad af nervøsitet ved at skulle holde tale, rammer den sygelige præstationsangst nærmere omkring 6%.

I sin mildeste form er nervøsiteten og kroppens reaktioner faktisk en hjælp – de repræsenterer en evolutionært udviklet reaktion på pres, som sørger for, at vi er i fuldt beredskab og dermed har de bedste vilkår for at præstere bedst muligt. Angstreaktionen sørger nemlig for, at vi får mest muligt ilt til hjernen (hjertebanken og hurtigere vejrtrækning) og optimalt aktiverede muskler (rysten og sveden), så vi er helt og aldeles klar til at tage udfordringen op. Problemet opstår, når reaktionen bliver ude af proportioner med situationen.

Hvordan føles det?

Selve oplevelsen af præstationsangst er typisk meget kropslig, og man begynder måske at svede, rødme, ryste eller få hjertebanken eller åndenød. Man kan få tanker som ”jeg kommer til at være en kæmpe fiasko” eller ”det går helt galt”, eller måske går klappen helt ned, og man føler slet ikke, at man kan tænke. Katastrofetanker om ikke at kunne huske pensum, om ikke at kunne bevæge sig eller om at fejle foran alle de mennesker, der kigger på, forstærker den følelse af ængstelighed, der hurtigt vokser som en knude i maven.

Man ender måske med at føle sig helt overvældet af angsten, og man kan opleve at være paralyseret eller slet ikke at kunne håndtere situationen. Paradoksalt nok sørger angsten altså for, at udfaldet faktisk bliver, som man frygter, eller at man fjerner sig fra situationen og dermed ikke håndterer den.

I øvrigt optræder præstationsangsten ikke nødvendigvis kun i selve situationen, hvor man skal præstere. Det er meget almindeligt, at den sætter ind både minutter, timer eller endda dage før, at man overhovedet bliver konfronteret med, hvad man kunne kalde præstationssituationen. Det er også en af grundende til, at det kan være så udfordrende en tilstand, fordi angsten kan gennemsyre store dele af hverdagen.

Den onde cirkel

Zoomer vi lige ud et øjeblik, tegner præstationsangsten sig altså som et mønster, hvor katastrofetanker resulterer i ubehagelige kropslige fornemmelser og følelser, som forstærker hinanden og munder ud i et udfald, hvor man enten præsterer dårligt eller helt undgår at præstere (kaldet undgåelsesadfærd).

Problemet er, at begge disse udfald bare bekræfter den tanke, man havde til at begynde med: At man ikke kan præstere godt. Det betyder, at man i værste fald bliver endnu mere overbevist om, at man ikke duer til noget og ikke kan klare situationen.

På den måde bliver præstationsangsten altså en ond cirkel, hvor tanker, følelser, kropslige fornemmelser og adfærd forstærker hinanden og får angsten til at vokse og sætte sig dybere og dybere – en selvopfyldende profeti, hvor angsten faktisk i sig selv skaber problemet. Så langt så godt. Men hvordan kan vi stikke en kæp i hjulet på den selvforstærkende cyklus?

Hvordan overkommer jeg min præstationsangst?

Der er heldigvis ting, du selv kan gøre for at overkomme eller reducere din angst. Jeg kommer først med en kendt teknik lånt fra kognitiv adfærdsterapi til dig, som lider af helt invaliderende præstationsangst – hvis du for eksempel altid undgår taler, præsentationer, seksuelt samvær eller lignende.

Bagefter kommer 5 trin til dig, som måske nok er i stand til at være i den angstfremkaldende situation, men som har svært ved det og gerne vil minimere nervøsiteten.

Hvis du lider af invaliderende præstationsangst

Hvor ubehageligt det end lyder, er den mest effektive metode til at overkomme seriøs præstationsangst simpelthen at kaste sig ud i præstationssituationer. Pointen er, at angsten er et mønster af reaktioner, som har vokset sig fast, og man er nødt til at udfordre dem og samle erfaringer med, at alting ikke går galt, og at katastrofetankerne ikke er sande. Dermed stikker vi kæppen i adfærds-delen af cirklen og handler imod vores intuition.

Men rolig nu – jeg beder dig ikke om at starte med det værst tænkelige scenarie. Faktisk tvært imod. Prøv at tegne en trappe, og skriv på hvert trin en situation eller handling, som fremkalder din præstationsangst. På det øverste trin skal du skrive den mest udfordrende situation. På det nederste trin skal der være noget, som måske nok fremkalder angst, men som du egentlig sagtens føler, at du kan gøre. Sådan en trappe hedder en eksponeringstrappe, og det gælder bare om at starte fra bunden og gennemføre udfordringerne én efter én. Se eksemplet herunder:

Eksponeringstrappen

5 trin til at blive mindre nervøs i præstationssituationer

1. Forbered dig

Sørg for, at du har gjort benarbejdet. Hav styr på materialet, teknikkerne, informationerne eller hvad end det nu er, du skal bruge. På den måde kan du bedre give dig selv lov til at være tryg i, at du i det mindste har de ingredienser, der skal til for at klare det okay. Sørg også for at fortælle dig selv, at selv hvis klappen går helt ned, har du under alle omstændigheder noget brugbart med i bagagen – og det kan nervøsiteten ikke tage fra dig!

2. Øv dig ekstra meget på introduktionen

Det er altid det første minut, der er det værste. Så snart man har ”varmet op”, kommer der som regel mere ro på nerverne. Sørg derfor for, at du kan tage det allerførste skridt helt mekanisk – om det så gælder at øve de første par sætninger af en tale, de første otte takter af en dansekoreografi eller din introduktion til eksamen.

3. Visualisér

Afspil scenariet for dig selv fra ende til anden. Kør det igennem inde i hovedet, som det ville se ud, hvis alting gik fint. Hvad skal der ske? Hvem er til stede? Hvordan ser omgivelserne ud? På den måde kan du opøve en tryghed omkring rammerne for situationen, og du vil ikke føle dig på lige så dybt vand, når du står i spotlightet.

4. Træk vejret

Når du så står i situationen, gælder det om ikke at få sat gang i den onde cirkel. Det kan du gøre ved at koncentrere dig om din vejrtrækning. Brug vejrtrækningen som dit holdepunkt. Hvis du føler, at dine tanker løber løbsk, så vend tilbage til vejrtrækningen, og koncentrer dig om én indånding og udånding ad gangen. Det fjerner på den ene side fokus fra katastrofetankerne og forhindrer på den anden side de kropslige symptomer i at eskalere.

5. Hav tillid til nervøsiteten

Mind dig selv om, at nervøsiteten må gerne være der. Målet er ikke, at den ikke skal være ikke-eksisterende. Når du mærker den, så mind dig selv om, at det er forventeligt, og at den egentlig bare er der for at gøre dig mere kampdygtig. Sig til dig selv, at det ikke er en katastrofe, at du er nervøs, og accepter ubehaget. Hvis du hviler i, at nervøsiteten er naturlig og har tillid til, at den nok skal gå væk eller ikke vil være i vejen, vil den ikke ryge ud af kontrol og spænde ben for dig.

Kunne du godt bruge noget mere hjælp? Så skriv til os og book din første samtale gratis :)


Random artikel

5 tips til at blive en gladere studerende

Læs mere 

Er Avilius det rigtige for dig?

Vi sidder klar ved telefonerne til at svare på alle spørgsmål. Vælg en ledig tid nedenfor, så ringer vi til dig.

×

Skriv til os

Nu er det din tur! Uanset om du er klar til at starte i et forløb, har spørgsmål eller bare gerne vil vide mere — send os en besked, så vender vi tilbage i løbet af et par dage.

“Kroppen er et gidsel, en jolle fortøjet i sit eget mørke” — First Flush, Vildgæret Ensomhed
“Én dag af gangen med min ryg op af muren, hovedet helt i vejret og benene på jorden” — Artigeardit, Stå Op Gå Ned
“Den der ønsker at leve livet om, har overhovedet ikke levet” — Karen Blixen, 1932
“The only way out is through” — Iceage, Lockdown Blues
“For there is always light, if only we’re brave enough to see it – if only we’re brave enough to be it” — Amanda Gorman, The Hill We Climb
“Hvis du kunne gøre det hele igen, ville du gøre det hele igen” — Caspar Eric, Alt hvad du ejer