Fire øvelser til at tæmme social angst

Sitrer det i fingrene ved tanken om at skulle holde oplæg foran klassen? Rumsterer det i maven, når du taler med nye mennesker? Gør idéen om fester dig helt ør i hovedet? Måske endnu mere sigende: Undgår du nogensinde helt at tale med folk eller deltage i sociale arrangementer?

Vi vil se nærmere på, hvor social ængstelse kommer fra og forsøge at give dig nogle værktøjer, der kan hjælpe dig til at blive mindre tilbageholdende i sociale sammenhænge.

Social angst er et udtryk, vi efterhånden hører i flæng, og det virker umiddelbart åbenlyst, hvad det drejer sig om: Angst forbundet med sociale situationer og sammenhænge. Selvom den definition egentlig er god nok, er det faktisk et utroligt bredt begreb, og angsten kan tage alverdens forskellige former og have mange sværhedsgrader.

Der er også stort overlap med for eksempel præstationsangst, eksamensangst og angst for offentlig tale (glossofobi), hvor fællesnævneren er, at angsten udløses af det her med at blive vurderet af andre mennesker.

I sin mildeste form kan social angst vise sig som en tilbageholdenhed og utryghed ved sammenkomster med mange mennesker, men i den anden ende af spektret kan der også være tale om total selvisolation og en frygt for så meget som at forlade hjemmet.

I sådanne svære tilfælde kan der sommetider stilles den konkrete diagnose ved navn socialfobi, men mildere social angst er ikke som sådan en psykisk lidelse – nærmere et fænomen, de fleste kender til i et eller andet omfang, og som for nogle kan blive problematisk.

Social angst udspringer af mange forskellige situationer:

Hvis du har det svært med sociale sammenhænge, er du ikke alene. Faktisk vil 12% af alle mennesker på et tidspunkt i livet lide så meget under denne form for ængstelighed, at det bliver problematisk. Samtidig vil langt størstedelen, særligt i teenageårene, opleve en eller anden grad af ubehag forbundet med sociale sammenhænge.

At social angst er så udbredt, hænger formentlig sammen med, at vi mennesker er sociale dyr; vi har rent evolutionært været afhængige af hinanden for vores overlevelse. Og når flokkens accept er direkte livsvigtigt for os, bliver det pludselig en meget skrøbelig og for mange angstfremkaldende affære at skulle forsøge at passe ind og sørge for, at man bliver set i et positivt lys.

På den måde er det egentlig ikke så mærkeligt, at sociale sammenhænge gør os nervøse, når det at fremstå negativt for andre underbevidst fremkalder en dybereliggende angst for at blive udstødt fra flokken og ultimativt dø mutters alene. Netop derfor er det helt centrale ved social angst typisk en frygt for at blive kritisk bedømt.

Okay, tænker du måske, jeg har altså en eller anden evolutionær mekanisme, der sætter lighedstegn mellem ringe social præstation og den sikre død… Men hvor pokker sidder sluk-knappen?

Først og fremmest er det vist, at mildere tilfælde af social angst kan forløses, hvis man simpelthen bliver opmærksom på og forstår, hvad det er, der sker, når angsten tager fat. Man kan se social angst som en ond cirkel, hvor negative antagelser, kropslige reaktioner og undgående adfærd forstærker hinanden. Her kommer et eksempel på den onde cirkel:

Situation:
Skal fortælle om sig selv i introrunden i den nye klasse

Negative tanker:
”Jeg bliver overvældet af angst. De vil grine af mig. Jeg kan ikke klare det.”

Kropslige reaktioner:
Sved, rødmen, hjertebanken, åndenød

Adfærd:
Kigger ned, overtænker hver sætning, taler meget lavt

Situation:
Introduktionen bliver kluntet, man falder over ordene

Negative tanker:
”Åh nej, nu synes de alle sammen jeg er mærkelig, jeg kan ikke mere”

Kropslige reaktioner:
Bliver endnu mere anspændt, panikken opbygger sig, klump i halsen

Adfærd:
Standser midt i introduktionen og sender ordet videre

Resultat:
Angsten vedligeholdes og er endnu stærkere, næste gang en lignende situation opstår

Som eksemplet illustrerer, starter det med en såkaldt forventningsangst, hvor de negative tanker og antagelser, man har om den sociale situation, slår tonen an. Dernæst forstærkes angsten i et samspil mellem tanker, kropslige reaktioner og adfærd.

Resultatet af den onde cirkel i eksemplet er faktisk en slags selvopfyldende profeti – når sådan noget sker, var det jo rigtigt nok, at ”man ikke kunne klare det”. Man bliver bekræftet i sin negative antagelse og bliver dermed endnu mere overbevist om, at man ikke kan håndtere sådanne situationer fremadrettet.

Prøv at lave en lignende situationsanalyse for din egen sociale angst. Vær opmærksom på, hvad det er der sker, og hvilke tanker, adfærdsmønstre og kropslige reaktioner, der er i spil.

Næste skridt er at stikke en kæp i hjulet på den onde cirkel. Selvfølgelig kan man ikke styre sin hjerterytme, og man kan heller ikke med ren viljekraft styre sine følelser. Man kan dog til dels styre sine tanker, og man kan i høj grad styre sin adfærd. Selvom det kan virke ubehageligt, gælder det derfor i første omgang om at ændre på din konkrete adfærd i sociale situationer.

Kompensatoriske mekanismer er adfærd, man tyr til for at opnå en form for sikkerhed i en ubehagelig situation, men som ironisk nok ender med at være vedligeholdende eller forstærkende for angsten – i eksemplet ovenfor ved at tale lavt (sikkerhedsadfærd) og at give ordet videre (undgåelsesadfærd).

Begge disse adfærdsstrategier bruges for at gøre situationen mindre angstfuld og lettere at håndtere, men faktisk er de bidragende til, at personens angst bliver forstærket, og de negative antagelser bekræftet.

Prøv at se, om du kan identificere dine egne kompensatoriske strategier ved at besvare spørgsmålene nedenunder, og reflektér derefter over, hvordan de ubehagelige situationer kunne udvikle sig anderledes, hvis du helt droppede disse.

Sikkerhedsadfærd
Eksempelvis: Hvad gør jeg for at skjule min angst eller fremstå mere kontrolleret?
(Undgår øjenkontakt, øver mig igen og igen, taler lavt)

...eller et andet eksempel:

Hvad gør jeg for at dulme angsten i sociale sammenhænge?
(Drikker, altid har et glas i hånden, lægger armene over kors eller på anden måde holder hænderne beskæftiget)

Undgåelsesadfærd
Kunne for eksempel være:

Nu tænker du måske ”ja ja, men jeg er stadig overbevist om, at alting vil gå galt”. Her har vi fat i den onde cirkels indledende drivkraft: De negative tanker og antagelser om sociale situationer og ens evne til at håndtere dem.

Som allerede vist, kan de negative forventninger faktisk være lige netop det, der får angstens cirkel til at rulle og dermed får forventningerne til at gå i opfyldelse. Og tanker er vel ikke lige sådan til at ændre – eller hvad? Prøv at udfordre dine negative tanker og antagelser med denne øvelse.

Nu, hvor du er blevet mere bevidst om, hvilke tanke- og adfærdsmønstre, der muligvis kan være med til at vedligeholde din sociale angst, er det tid til den sværeste øvelse. Den eneste måde, hvorpå man kan overbevise sig selv om, at tankerne faktisk tager fejl, og at sikkerhedsadfærden har en negativ effekt, er nemlig ved at mærke det på egen krop!

Eksempel: At tale med hende fra parallelklassen, jeg synes virker sød.

Jeg kommer til at gå helt i stå og ikke kunne få et ord over læberne. Hun vil himle med øjnene og gå. Hun vil tænke, at jeg er en weirdo. Hun synes måske allerede jeg er en weirdo og vil flygte så snart hun ser mig nærme mig. Jeg kommer til at fucke det fuldstændig op og burde nok bare lade være.

I morgen, når vi skal have engelsk sammen, vil jeg spørge hende, hvad hun syntes om den film, vi så i timen sidste uge.

Jeg var meget nervøs, men jeg spurgte hende, da vi gik ind i klassen og folk var ved at sætte sig. Jeg sagde ”Kunne du godt lide den der film i sidste uge?” Hun kiggede på mig og smilede, så måske lidt overrasket ud, og svarede ”ja, den var da fin nok, hvad med dig?” Jeg sagde, at jeg også godt kunne lide den, og at det var nogle gode skuespillere. Hun gav mig ret, og vi satte os på vores sædvanlige pladser.

Okay, altså måske var min angst ret overdrevet i forhold til, hvad der rent faktisk skete. Tankerne var også overdrevene – det ville jo egentlig være mærkeligt, hvis hun flygtede, bare fordi jeg begyndte at tale til hende, og hun har vel ikke rigtig nogen grund til at tro, jeg er en weirdo.

Jeg gik heller ikke i stå, som jeg havde frygtet. Hun virkede måske en lille smule overrasket, men det behøver jo ikke være noget negativt, og det giver nok mening i forhold til, at jeg normalt ikke snakker så meget. Jeg er også bange for, om hun så, at jeg rødmede, men det var jo ikke fordi der skete noget ved det. Der er nok flere fordele ved at prøve at tale til folk end der er ulemper, og risikoen for fiasko er måske slet ikke så høj.