Du kender det måske. Den synkende fornemmelse i maven, når du scroller ned ad dit Instagram-feed og ser det ene misundelsesværdige liv efter det andet passere forbi. Den næsten uhørlige stemme i baghovedet, der hvisker om, hvor kedeligt eller indholdsløst dit liv er, og hvor uperfekt din krop og din garderobe ser ud. Den fortæller dig, at du aldrig vil blive så interessant, smuk, original, opfindsom eller misundelsesværdig som dem. Du lægger telefonen fra dig med et ekstra knæk på dit selvværd og med nyt brænde til dit indre selvhadsbål. Om du bemærker det eller ej.

En undersøgelse fra Syddansk universitet viser, at 36% af unge kvinder mistrives i 2020, mens tallet var 19% i 2019 – det svarer til en fordobling på ét enkelt år. Eksperterne peger på, at det særligt er de unge, som bruger meget tid på sociale medier, som har det laveste selvværd. Men hvad er det helt præcist ved de sociale medier, der tærer sådan på vores trivsel og selvværd? Og hvad kan vi selv gøre for at mindske deres negative virkning?

Din hjerne tror på det, den ser…

Vi ved fra psykologien, at vi mennesker lærer på et helt grundlæggende niveau af alt, hvad vi ser omkring os. Og det er smart nok – for har man set en tiger spise ens mor, løber man virkelig hurtigt, næste gang noget orangestribet kommer frem fra buskene. Vores hjerner er dog ikke indrettet til moderne teknologi, hvor det vi ser, ikke nødvendigvis er det, som sker for os.

Tænk bare på, hvor mange mennesker der lider af flyskræk på trods af den forsvindende lave risiko for at dø i et flystyrt. Det hænger evolutionært sammen med, at vi er indrettet til at foretage risikovurderinger baseret på vores faktiske observationer. Prøv at tænke over, hvor mange gange du har set et fly komme galt af sted på fjernsynet sammenlignet med, hvor mange fly, du har set lande sikkert på jorden.

Hvis dine faktiske observationer reflekterede virkeligheden, ville noget i retning af 10-50% af fly jo styrte! Det medfører for mange en underbevidst og intuitiv fornemmelse af, at det er farligt at flyve, selvom vi kender de egentlige statistikker.

…og derfor får du dårligere selvværd af sociale medier

I disse SoMe-tider er vores feeds, stories og indbakker tilplastret med alle de bedste vinkler, hårdage, præstationer og øjeblikke. Og så er der ovenikøbet smidt filter på. Langt det meste af tiden får vi ikke lov at se alt det, som ikke er pænt – leverpostejsmadderne, morgenhåret, dellerne, det punkterede dæk i regnvejret eller de høje bunker af rådden tang, man selvfølgelig ikke ville have med på strandbillederne.

Jeg kan garantere dig for, at 99% af vores liv ikke er særlig insta-værdigt. Men det ved du jo nok egentlig godt. Og du ved måske også, hvordan der ser ud bag dine egne kulisser. Alligevel føler rigtigt mange sig på et grundlæggende niveau overbeviste om, at deres liv og præstationer ikke er lige så gode som andres.

Det skyldes i tråd med flyskræk-analogien, at du med de sociale medier fodrer den underbevidste del af din hjerne med beviser for, at alle andres liv er lutter lagkage. Så når du sidder og scroller gennem de farverige billeder, danner din hjerne et billede af, at det er sådan, verden rent faktisk ser ud. Og hvis det er sandt, er der kun én konklusion: Du er ikke lige så god/spændende/original/interessant/smuk som alle de andre.

Læs mere om tips til forbedring af dit selvværd her.

Vi kan ikke tvinge vores hjerner til at fungere mere rationelt, men vi kan lade være med at hælde brænde på bålet. Derfor er den ultimativt mest effektive metode til at forbedre dårligt selvværd forårsaget af sociale medier simpelthen at reducere den tid, vi bruger på at følge med i andres liv online. Det kan du for eksempel gøre ved:

1. At sætte en tidsgrænse på dine SoMe-apps.

Det kan gøres under skærmstidsindstillingerne på smartphones, eller man kan installere et plugin til at gøre det på computeren. Når du vælger en tidsgrænse, får du en notifikation, når tiden er gået – men bare rolig, du kan sagtens vælge at ignorere grænsen, hvis du var lige midt i noget.

2. At reducere antallet af sociale medier, du bruger.

For eksempel ved helt at slette de medier, du synes er dårligst eller mindst vigtige for dig, eller ved at undgå én app eller hjemmeside om dagen.

3. At skemalægge SoMe-tiden.

Prøv at lave forældre-tricket på dig selv, og for eksempel fastsætte en regel om, at du kun må bruge Snapchat, Facebook, Instagram, TikTok eller andre medier i bestemte tidsintervaller – eller at du omvendt ikke må bruge dem i bestemte tidsintervaller.

Hvad hvis jeg ikke har lyst til at skrue ned for de sociale medier?

Du mærker måske en modvilje mod det her med at skrue ned. Prøv i så fald at spørge dig selv, hvor den kommer fra? Hvad det egentlig er, du får ud af at sidde og scrolle? Hvad er din motivation?

Mange af os bærer rundt på en indre slavepisker, som elsker enhver anledning til at give os et pisk og smide et stykke brænde på selvhadsbålet. Måske kender du det, når man føler sig lidt grim en dag og beslutter sig for at sidde og glo på de allersmukkeste mennesker, man kan finde online, bare fordi ”så kan jeg lære det”? Vi tænker, at hvis vi pisker os selv nok, motiverer det os til at blive bedre.

I virkeligheden bliver vi ikke motiveret af pisk, men af opmuntring. Pisker vi os selv, får vi det bare dårligere og dårligere med os selv. Og så er det i øvrigt ligegyldigt, om vi taber et kilo eller får trænet lidt mere – for vi har det stadig dårligt. Hvis vi derimod tilgiver, opmuntrer og drager omsorg for os selv, har vi mulighed for at få det godt.

Det betyder også, at det at sige ”du er smuk” til spejlbilledet altid er sundere for vores velvære og trivsel end at sige ”du er grim” – for nej, du bliver ikke bedre, smukkere eller dygtigere af pisk! Det er simpelthen en illusion.

Den gyldne middelvej

Sociale medier skal bruges til at være social – så selvfølgelig har du lov til at kommunikere med vennerne, følge med i, hvad der sker i din omgangskreds, besvare event-invitationer og så videre. Men hvad kan resten egentlig bruges til? Hvis du sidder og læser denne artikel, er der gode chancer for, at meget af det resterende SoMe har at byde på, ikke giver dig andet end brænde til selvhadsbålet. Så tag en ærlig snak med dig selv og overvej, hvad der i bund og grund er bedst for dit velvære.